केटोजेनिक आहार पर धावकों का क्या होता है?
केटोजेनिक आहार पर धावकों का क्या होता है?
Anonim

हम आपको नहीं बताएंगे कि क्या सोचना है; हम यहां केवल नवीनतम डेटा साझा करने के लिए हैं।

इस लेख को रोर्शचैच परीक्षण के रूप में सोचें। मैं हाल के एक प्रयोग के कुछ डेटा का वर्णन करूंगा; आप स्वयं निर्णय करें कि इससे क्या अर्थ निकालना है। यह, जहां तक मैं कह सकता हूं, धीरज एथलीटों के लिए कम कार्ब, उच्च वसा (उर्फ केटोजेनिक) आहार के बारे में लिखने का एकमात्र सुरक्षित तरीका है, बिना आपके उद्देश्यों, शब्द पसंद और विवेक के बारे में अंतहीन बहस में फंसना। तो यहाँ कुछ भी नहीं जाता!

प्रश्न में अध्ययन, खेल और व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस में प्रकाशित, डॉक्टरेट छात्र डेविड शॉ के नेतृत्व में ऑकलैंड यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्नोलॉजी में स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस रिसर्च इंस्टीट्यूट न्यूजीलैंड के एक समूह से आता है। यह एक संपूर्ण अध्ययन नहीं है, लेकिन इसमें आहार संबंधी बहुत सारे शोधों की तुलना में कुछ उल्लेखनीय ताकतें हैं: सख्त आहार नियंत्रण के साथ एक यादृच्छिक परीक्षण, और अपरिचित आहार में समायोजित करने के लिए 31 दिन की अवधि। और यह एक बहुत ही सरल लेकिन एथलेटिक रूप से महत्वपूर्ण प्रश्न से निपटता है: क्या आप केटोजेनिक आहार पर तेजी से बढ़ते हैं, जो आपके शरीर को वसा और केटोन्स पर लगभग विशेष रूप से भरोसा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है (एक पूरक ईंधन जो आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में पैदा करता है))?

कुछ विवरण: अध्ययन 10 प्रशिक्षित पुरुष धीरज एथलीटों के साथ शुरू हुआ, सभी उप -3: 30 मैराथन प्रति सप्ताह 30 मील से अधिक दौड़ रहे हैं, कोई भी किटोजेनिक आहार पर पिछले अनुभव के साथ नहीं है। उनमें से दो अध्ययन की शर्तों से चिपके रहने में विफल रहे, इसलिए अंतिम विश्लेषण में 8 विषय शामिल हैं। सभी विषयों ने, यादृच्छिक क्रम में, दो 31-दिवसीय प्रोटोकॉल पूरे किए: एक अपने सामान्य आहार का सेवन करता है, दूसरा किटोजेनिक आहार पर, प्रत्येक 31-दिन के ब्लॉक से पहले और बाद में प्रदर्शन और शारीरिक परीक्षणों की एक श्रृंखला के साथ।

इन विशेष लोगों के लिए सामान्य आहार में औसतन 42.9 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 38.5 प्रतिशत वसा और 18.6 प्रतिशत प्रोटीन था। किटोजेनिक आहार के लिए निर्धारित लक्ष्य प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट, 15 से 20 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन से और 75 से 80 प्रतिशत वसा से थे। विषयों को मुफ्त नारियल का तेल, जैतून का तेल, एलसीएचएफ अनाज, और रियायती फल और सब्जियां दी गईं, और उनकी आहार रिपोर्ट की सावधानीपूर्वक निगरानी की गई। उन्होंने प्रति दिन औसतन 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (उनकी कैलोरी का 4.1 प्रतिशत), वसा से 77.7 प्रतिशत कैलोरी और प्रोटीन से 18.2 प्रतिशत समाप्त किया। नियमित रक्त और मूत्र परीक्षणों ने पुष्टि की कि विषय वास्तव में किटोसिस में लगातार थे।

दो बुनियादी आकलन थे। एक था उत्तरोत्तर तेज होने वाला ट्रेडमिल परीक्षण, जिसने शोधकर्ताओं को थकावट पर VO2max को मापने की अनुमति दी, और ट्रेडमिल के तेज होने पर विभिन्न गतियों की एक सीमा पर दक्षता का आकलन करने की भी अनुमति दी। दूसरा VO2max के 70 प्रतिशत के बराबर गति से थकावट के लिए एक सादा पुराना रन था, जिसे विषय औसतन लगभग चार घंटे तक बनाए रख सकते थे (इसलिए, दूसरे शब्दों में, मैराथन गति की तुलना में काफी धीमी, जो आमतौर पर लगभग 80 प्रतिशत होती है। वीओ2मैक्स)। थकावट की दौड़ के दौरान, उन्हें या तो एक कार्बोहाइड्रेट-आधारित स्पोर्ट्स ड्रिंक (सामान्य आहार परीक्षण के दौरान) या नारियल के तेल (केटोजेनिक परीक्षण के दौरान) से समान कैलोरी के साथ कृत्रिम रूप से मीठा पेय मिला।

दक्षता परीक्षण में, VO2max के लगभग 60 प्रतिशत से कम के अनुरूप कम गति पर आहार के बीच कोई अंतर नहीं था। एक बार जब गति VO2max के 70 प्रतिशत से ऊपर हो गई, हालांकि, किटोजेनिक आहार पर धावक काफी कम कुशल हो गए: उन्हें दी गई गति को बनाए रखने के लिए अधिक ऑक्सीजन और अधिक ऊर्जा की आवश्यकता थी। उनका VO2max ही-अर्थात, वे प्रति मिनट ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का उपयोग कर सकते थे-दोनों आहारों पर समान रहे, लेकिन उस ऑक्सीजन का उपभोग करते समय वे जिस गति से चल सकते थे वह किटोजेनिक आहार पर कम था।

दिलचस्प बात यह है कि एचवीएमएन द्वारा बेचे जाने वाले कीटोन एस्टर ड्रिंक के सह-डेवलपर कीरन क्लार्क ने पिछले साल मुझे बताया था: "जैसे ही आप अपने अधिकतम कार्यभार के 75 प्रतिशत तक हो जाते हैं," उसने कहा, "मैं ' एक कीटोन के पास भी नहीं जाते।"

यह थकावट की दौड़ को अतिरिक्त दिलचस्प बनाता है, क्योंकि यह VO2max के 70 प्रतिशत पर था, ठीक उस दहलीज के आसपास जहां दक्षता पीड़ित होने लगती है। तो यहाँ लेख का रोर्शचैच हिस्सा है। बाईं ओर, आपको आठ विषयों में से प्रत्येक के लिए उनके अभ्यस्त आहार पर पहले और बाद के परिणाम मिले हैं (साथ ही दिखाए गए मानक विचलन के साथ औसत परिणाम); दाईं ओर, 31-दिवसीय किटोजेनिक आहार के लिए भी यही बात है।

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तो फैसला क्या है? सांख्यिकीय विश्लेषण हमें बताता है कि थकावट का समय दोनों स्थितियों में समान था: किटोजेनिक आहार से पहले और बाद में औसत समय क्रमशः 239 और 219 मिनट था, जिसका पी मान 0.36 था। तीन विषय लंबे समय तक चले; पांच ने जल्दी छोड़ दिया। आदतन आहार के बाद की तुलना में भिन्नता बहुत अधिक है: कुछ फलते-फूलते प्रतीत होते हैं, अन्य टैंक।

बड़ा सवाल यह है कि हम उन परिणामों को कितना पढ़ सकते हैं या पढ़ सकते हैं। क्या वे तीन लोग जो बेहतर हो गए हैं, एक सप्ताह बाद किसी अन्य परीक्षण में समान परिणाम दिखाएंगे? एक महीने बाद? उन पांच लोगों के बारे में जो खराब हो गए? या यह सिर्फ यादृच्छिक बिखराव है, क्योंकि समय-समय पर होने वाले परीक्षण छोटे-छोटे गड़बड़ियों के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं?

शोधकर्ता इस प्रश्न का एक सट्टा उत्तर देते हैं। आप VO2max परीक्षण के अंत में विषयों को उनके श्वसन विनिमय अनुपात (RER) के आधार पर दो समूहों में विभाजित कर सकते हैं। आरईआर एक्सहेल्ड कार्बन डाइऑक्साइड और इनहेल्ड ऑक्सीजन के बीच का अनुपात है, और (कुछ चेतावनियों के साथ) यह आपको बताता है कि आप किस वसा और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण जला रहे हैं: 0.7 का मान शुद्ध वसा से मेल खाता है, 1.0 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से मेल खाता है, और 1.0 से अधिक से पता चलता है कि आप इतनी मेहनत कर रहे हैं कि आप जल्दी से ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं कर सकते हैं और अवायवीय ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण मात्रा जोड़ रहे हैं।

केटोजेनिक आहार के 31 दिनों के बाद, सभी विषयों ने अपनी वसा जलने की क्षमता (जो अच्छी है) को बढ़ा दिया था, लेकिन उनकी कुछ कार्बोहाइड्रेट जलने की क्षमता भी खो दी थी (जो कि अच्छी नहीं है, विशेष रूप से लगभग अधिकतम तीव्रता पर जहां आप कर रहे हैं बहुत तेजी से ऊर्जा की खपत)। उनके पोस्ट-कीटो VO2max परीक्षण में, 4 विषयों का अंतिम RER 1.0 से ऊपर था, यह सुझाव देता है कि वे अभी भी उचित दर पर कार्बोहाइड्रेट और अवायवीय ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अन्य 4 का अंतिम RER 1.0 से नीचे था। कम आरईआर वाले वे थे जो बाद में समय-से-थकावट परीक्षण में संघर्ष करते थे: उनका औसत समय 237 से 174 मिनट तक काफी कम हो गया था, और परीक्षण के अंत में उनके पास उच्च लैक्टेट स्तर थे। इसके विपरीत, उच्च आरईआर वाले लोगों में लैक्टेट का स्तर कम था और थकावट के समय में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ (241 से 265 मिनट तक)।

फिर, यह एक अत्यधिक सट्टा सुझाव है। उच्च तीव्रता पर आरईआर की व्याख्या समस्याग्रस्त है, और 4 लोगों के पोस्ट-हॉक उप-समूहों के माध्यम से तलाशी उन पैटर्नों को खोजने का एक अच्छा तरीका है जो वास्तव में मौजूद नहीं हैं। लेकिन भविष्य की जांच के लिए फाइल करना एक विचार है: क्या VO2max पर RER का एक सरल माप आपको यह अनुमान लगाने का एक त्वरित और विश्वसनीय तरीका दे सकता है कि किटोजेनिक आहार में समायोजित होने के बाद कौन अच्छा या खराब प्रदर्शन कर सकता है?

एक अंतिम ऐतिहासिक नोट: यह देखना दिलचस्प है कि साइकिल चालकों के लिए चार सप्ताह के केटोजेनिक आहार पर स्टीफन फिनी के 1983 के पेपर से यहां कितनी गूँज है, जिसकी किटोजेनिक समुदाय में निकट-शास्त्रीय स्थिति है। फिन्नी के अध्ययन में, वसा जलने में तेजी आई थी, लेकिन उच्च-तीव्रता वाली शक्ति का गला घोंट दिया गया था: उन्होंने कहा कि "अवायवीय काम करने के लिए विषयों की क्षमता पर एक गंभीर प्रतिबंध।" समय-दर-थकान परीक्षण में, औसतन (147 से 151 मिनट) में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ, लेकिन विशाल व्यक्तिगत विविधताएं: पांच विषयों में से एक में 148 से 232 मिनट तक सुधार हुआ, दूसरा 140 से 89 मिनट तक घट गया। शॉ के नए परिणाम आश्चर्यजनक रूप से समान प्रतीत होते हैं।

इंकब्लॉट से मुख्य बिंदुओं को समेटने के लिए: वीओ2मैक्स (यानी मैराथन गति से काफी नीचे) के 70 प्रतिशत से अधिक तेज गति से, किटोजेनिक आहार पर दक्षता काफी खराब थी। VO2max के 60 प्रतिशत से धीमी गति पर, दक्षता अपरिवर्तित रही। 70 प्रतिशत VO2max पर, थकावट का समय औसतन अपरिवर्तित था-लेकिन ऊपर दिए गए ग्राफ़ में अलग-अलग परिणाम अधिक सूक्ष्म तस्वीर की संभावना का सुझाव देते हैं। आप तय कर सकते हैं कि आप किस बिंदु पर होंगे।

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