विषयसूची:

बेस्ट बेडटाइम स्नैक्स के लिए रेसिपी
बेस्ट बेडटाइम स्नैक्स के लिए रेसिपी
Anonim

देर रात की कैलोरी रिकवरी को बढ़ावा दे सकती है और आपको एक सक्रिय दिन के लिए तैयार कर सकती है। यहां, एक पोषण विशेषज्ञ एथलीटों के पसंदीदा स्नैक्स का वजन करता है।

जो कोई भी यह धारणा फैलाता है कि सोने के समय का नाश्ता आपके लिए खराब है, उसे धीरज रखने वाला एथलीट नहीं होना चाहिए। यदि आप कभी भी पेट की गड़बड़ी से समय से पहले उठे हैं या पिछली रात की कसरत से कम महसूस कर रहे हैं, तो आप जानते हैं कि बिस्तर से पहले काटने के अपने गुण हैं। लेकिन अनुसंधान ने हाल ही में यह दिखाना शुरू किया है कि देर रात के नाश्ते से सक्रिय शरीर को कैसे फायदा हो सकता है, विभिन्न अध्ययनों से शाम की कैलोरी और मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के बीच संबंध स्थापित होता है। वे कैलोरी अगले दिन की कसरत की तैयारी में ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में भी मदद करती हैं। 14 बोस्टन क्वालिफायर और उनके नाम पर तीन अल्ट्रासाउंड के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ कैथरीन क्रुपा बताती हैं कि 200 से 400 कैलोरी वाले स्नैक को चाल चलनी चाहिए। तीन-से-एक कार्बोहाइड्रेट-से-प्रोटीन अनुपात वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें, और साधारण शर्करा के बजाय जटिल कार्ब्स का विकल्प चुनें। वह आपको कुछ एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 के सेवन की भी सलाह देती हैं, जो सोते समय आपकी रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।

यदि आपको कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है, तो यहां सीधे पेशेवरों से कुछ रात के नाश्ते के विचार दिए गए हैं।

चेरी-बादाम रिकवरी स्मूदी

लंबी दूरी की ट्रायथलीट चेल्सी सोडारो के लिए एक बड़ा सप्ताह 30 या अधिक घंटे का प्रशिक्षण लेता है। "मुझे छह या सात घंटे के प्रशिक्षण दिवस के दौरान पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने में मुश्किल होती है," वह कहती हैं, "इसलिए बिस्तर से पहले एक शेक लेने से मुझे रात के दौरान पूर्ण रखने में मदद मिलती है और जब मैं सो रहा हूं तो मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करता है ।"

यह आसानी से पचने वाली स्मूदी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, पुनर्जलीकरण में मदद करने के लिए तरल पदार्थ, और सूजन-रोधी पोषक तत्वों के साथ, रिकवरी के लिए एकदम सही सोने का नाश्ता है। सोडारो की प्रोटीन की जरूरत उसके भारी प्रशिक्षण भार के कारण बहुत अधिक है, इसलिए कृपा ने आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार नुस्खा को बदलने की सलाह दी है, यह कहते हुए कि थ्री-टू-वन कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात हर रोज एथलीटों के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम है।.

अवयव

  • 1 कप बादाम दूध
  • 3 स्कूप (1 सर्विंग) विफिट स्पोर्ट रिकवरी शेक
  • 1/2 कप ग्रीक योगर्ट
  • 1/2 कप जमे हुए जामुन
  • 1 बड़ा चम्मच तीखा चेरी-रस ध्यान केंद्रित
  • 3 बर्फ के टुकड़े

या

  • 1/3 कप हल्का नारियल का दूध
  • 1/2 कप पानी
  • 1/2 स्कूप 100 प्रतिशत मट्ठा, कोलेजन, या शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
  • 2 चम्मच बादाम मक्खन
  • 1 कप फ्रोजन टार्ट चेरी

दिशा-निर्देश

सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें। कोमल होने तक मिश्रित करें।

एंटीऑक्सीडेंट ग्रेनोला बार्स

तीन बार की दूरी पर दौड़ने वाले ओलंपियन जेन राइन्स ने विशेष रूप से एक कठिन प्रशिक्षण दिन के बाद रात के नाश्ते के लिए ये ग्रेनोला बार बनाए। "जब मैं देर रात को खाता हूं, तो मैं उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करता हूं जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनेंगे," राइन्स कहते हैं। उसके सलाखों में पर्याप्त प्रोटीन और वसा पाचन धीमा कर देता है और उसे तृप्त रखता है। वह गोजी बेरी भी मिलाती है, जिसमें 18 अमीनो एसिड और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर कच्चा शहद होता है।

कृपा ने राइन्स की सामग्री सूची को मंजूरी दी, जिसमें पर्याप्त जटिल कार्ब्स और महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं। यदि आप दिन के लिए प्रोटीन पर कम हैं, तो कृपा मिश्रण में मट्ठा-प्रोटीन या कोलेजन-प्रोटीन पाउडर जोड़ने का सुझाव देती है। अलसी के बीज भी इस पौष्टिक सोने के काटने में स्वस्थ ओमेगा -3 का योगदान देंगे।

अवयव

  • 1 1/2 कप रोल्ड ओट्स
  • 1 कप खजूर
  • 1 कप बादाम, कटा हुआ
  • 1/4 कप बादाम मक्खन
  • 1/4 कप कच्चा शहद
  • 1/4 कप गोजी बेरी
  • 1/4 कप कोको निब (वैकल्पिक)

दिशा-निर्देश

वैकल्पिक: ओट्स को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर 10 से 15 मिनट के लिए टोस्ट करें। खजूर को फूड प्रोसेसर से या हाथ से छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। एक बड़े कटोरे में ओट्स, खजूर और बादाम मिलाएं और एक तरफ रख दें। कम गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में बादाम का मक्खन और शहद गर्म करें, फिर जई के मिश्रण में मिलाएं। गोजी बेरी और कोको निब्स डालें। चर्मपत्र कागज के साथ आठ-आठ इंच के बेकिंग पैन को लाइन करें, मिश्रण को अंदर फैलाएं और चपटा करें। 15 से 20 मिनट के लिए ढककर फ्रिज या फ्रीजर में रख दें। निकालें और चौकोर टुकड़ों में काट लें।

नारियल-दूध दही का कटोरा

मैट लानानो, पिछले साल के यूएसए ट्रैक एंड फील्ड मैराथन चैम्पियनशिप में उपविजेता, विशेष रूप से लंबी दौड़ या कठिन कसरत से पहले शाम को केवल नाश्ता करते हैं। "मेरा पसंदीदा हाल ही में एक नारियल-दूध दही का कटोरा रहा है," वे कहते हैं। वह आम तौर पर सो स्वादिष्ट दही का उपयोग करता है, इसे मेपल सिरप या शहद के साथ स्वाभाविक रूप से मीठा करता है, और इसे ताजे फल और ग्रेनोला के साथ सबसे ऊपर रखता है।

क्रुपा ने ललानो के दही के कटोरे को "एक बेहतरीन संपूर्ण-भोजन स्नैक" कहा, जो फाइबर और प्रोटीन दोनों के नौ ग्राम के लिए धन्यवाद देता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए, वह ग्रीक योगर्ट को चुनने का सुझाव देती हैं। एक टॉपिंग के रूप में, कृपा भी फ्लैक्स सीड्स के साथ काइंड दालचीनी ओट क्लस्टर्स की सिफारिश करती है, जिसमें ओमेगा -3 से भरपूर फ्लैक्स सीड्स और प्रति सर्विंग में केवल पांच ग्राम चीनी होती है।

अवयव

  • 3/4 से 1 कप नारियल-दूध दही
  • 1 से 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन
  • 1/2 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
  • 1/4 कप ताजा रसभरी
  • 1/4 कप ग्रेनोला

चॉकलेट-चिप फ्लैक्स-बीज कुकीज़

ओलंपिक स्टीपलचेज़र शाला किप, जो अपनी पीएच.डी. ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी में, एक गिलास दूध के साथ इसे सरल रखता है। "यह कुछ हद तक भर रहा है, और मुझे कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ थोड़ा अतिरिक्त जलयोजन मिलता है," वह कहती हैं। "हालांकि मैं झूठ बोल रहा होता अगर मैंने यह नहीं कहा कि मैं आम तौर पर एक कुकी या दो को डुबोने के लिए देखता हूं।"

कृपा के अनुसार, शाम को किप का दूध का गिलास हाजिर है। इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, तरल पदार्थ और पोटेशियम का एक अच्छा संतुलन होता है, और यह सामयिक उपचार के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाता है। जब होममेड कुकीज का विकल्प नहीं होता है, तो कृपा के पसंदीदा विकल्प काशी ओटमील किशमिश फ्लैक्स कुकीज और सिंपल मिल्स चॉकलेट चिप कुकीज हैं।

अवयव

  • 1 स्टिक मक्खन (कमरे के तापमान पर)
  • 1 कप हल्की ब्राउन शुगर
  • 1 अंडा
  • 1 चम्मच वनीला
  • 1/2 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
  • 1/2 छोटा चम्मच नमक
  • 1 1/2 कप मैदा
  • 1/3 कप पिसी हुई अलसी
  • 1 1/2 कप दूध-चॉकलेट चिप्स

दिशा-निर्देश

ओवन को पहले 350 डिग्री तक गर्म करें। एक मध्यम आकार के कटोरे में एक साथ मलाई मक्खन और चीनी। अंडा और वेनिला में मारो। बेकिंग सोडा और नमक डालें। मैदा और अलसी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। चॉकलेट चिप्स में हिलाओ। गोल्फ़-बॉल के आकार के आटे के गोले को कुकी शीट पर रखें और पाँच से दस मिनट के लिए फ़्रीज़र में ठंडा करें। 12 से 15 मिनट तक बेक करें।

शेक, टोस्ट, अनाज और बार्स

तीन छोटी बेटियों और एक पूर्णकालिक नौकरी के साथ, कनाडा के अल्टरननर कैल नेफ अपने परिवार के साथ भोजन करने और अपनी लड़कियों को बिस्तर पर रखने के बाद शाम को प्रशिक्षण देना पसंद करते हैं। पोस्ट्रन, नेफ विभिन्न प्रकार के प्रोटीन- और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शेक, चॉकलेट मिल्क, होल-व्हीट टोस्ट पर पीनट बटर, मीट-आधारित प्रोटीन बार, और अनाज-जिसमें उनके बच्चों के रीज़ पफ्स शामिल हैं।

जबकि सोने के समय के नाश्ते से सभी एथलीटों को लाभ हो सकता है, कृपा उन लोगों के लिए उनके महत्व को रेखांकित करती है जो शाम को प्रशिक्षण लेते हैं और अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए एक छोटी खिड़की रखते हैं। कृपा चॉकलेट दूध को अपनी रीहाइड्रेटिंग शक्तियों और सही कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात के कारण सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी पुनर्प्राप्ति पेय कहते हैं। संतरे के साथ मिलकर एपिक बार भी एक ठोस विकल्प है, क्योंकि संतरे में विटामिन सी शरीर को बार में आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। और अंत में, नाश्ता अनाज-हां, यहां तक कि कार्टून से ढके बक्से वाले शर्करा वाले भी-एक स्वस्थ हड़पने हो सकते हैं। जबकि कई प्रकारों में लोहे की दैनिक सिफारिश का 25 प्रतिशत होता है, कृपा कुल की सिफारिश करती है, जो आपकी दैनिक लोहे की 100 प्रतिशत जरूरतों के साथ मजबूत होती है।

सिफारिश की: