2024 लेखक: Graham Miers | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-02-25 02:36
ताकत बनाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक सेट के बाद फर्श पर गिर जाना चाहिए
ताकत बनाने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में सलाह की भ्रामक धारा के बीच, मैंने पिछले एक दशक में मैकमास्टर विश्वविद्यालय से आश्वस्त करने वाले सरल अध्ययनों की एक श्रृंखला से आराम लिया है। शोधकर्ता स्टुअर्ट फिलिप्स और उनके सहयोगियों ने बार-बार यह प्रदर्शित किया है कि यदि आप असफलता के लिए लिफ्टों की एक श्रृंखला करते हैं-अर्थात, जब तक आप एक और दोहराव नहीं कर सकते-तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन कितना भारी है या आप कितने प्रतिनिधि करते हैं. जब तक आप अधिकतम कर रहे हैं, आप हल्के या भारी वजन के साथ समान मात्रा में ताकत हासिल करेंगे।
लेकिन इस सलाह के लिए एक दिलचस्प चेतावनी है, केविन कैरोल के नेतृत्व में ईस्ट टेनेसी स्टेट यूनिवर्सिटी की एक टीम के एक नए अध्ययन के अनुसार, स्पोर्ट्स में प्रकाशित: सिर्फ इसलिए कि आप विफलता के लिए उठा सकते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हमेशा चाहिए।
शोधकर्ताओं ने पहले बताया है कि 24 से 48 घंटों तक चलने वाले नकारात्मक न्यूरोमस्क्यूलर प्रभावों के साथ, जब आप कुछ प्रतिनिधि कम करते हैं, तो विफलता के दौरान एक ताकत प्रशिक्षण सत्र से ठीक होने में अधिक समय लगता है। आप अधिक तेजी से ठीक हो जाते हैं, भले ही आप ठीक उसी संख्या में प्रतिनिधि करते हैं, लेकिन थोड़ा अतिरिक्त आराम करें ताकि आप पूरी तरह से असफल न हों। सतह पर, यह एक मामूली स्पष्ट बिंदु है: निश्चित रूप से यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं तो इसे ठीक होने में अधिक समय लगता है! हालांकि, सवाल यह है कि क्या विफलता के लिए सभी तरह से जाने के बारे में विशेष रूप से हानिकारक या थकाऊ कुछ है जो आपको कड़ी मेहनत से प्राप्त होने वाले सकारात्मक प्रशिक्षण प्रभाव से अधिक है।
यही कैरोल का नया अध्ययन जांच करता है। उनके पास 15 अच्छी तरह से प्रशिक्षित स्वयंसेवक थे जो सप्ताह में तीन बार 10 सप्ताह का शक्ति प्रशिक्षण करते थे (साथ ही स्प्रिंट प्रशिक्षण के सप्ताह में दो दिन, लेकिन यह यहाँ प्रासंगिक नहीं है, इसके अलावा यह इंगित करने के अलावा कि उनका समग्र प्रशिक्षण भार बहुत अधिक था) उन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था: एक को हर कसरत को विफल करने के लिए प्रशिक्षित किया गया था, जबकि दूसरे को "सापेक्ष तीव्रता" के लिए प्रशिक्षित किया गया था। उदाहरण के लिए, यदि कोई विषय किसी दिए गए अभ्यास के लिए 100 पाउंड पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करने में सक्षम था, तो यदि उन्हें 80 प्रतिशत की सापेक्ष तीव्रता सौंपी गई थी, तो वे 10 प्रतिनिधि के तीन सेट 80 पाउंड के बजाय उठाएंगे।
यदि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में अधिक विवरण चाहते हैं, तो पेपर स्वतंत्र रूप से ऑनलाइन उपलब्ध है, लेकिन मुख्य बिंदु यह है कि उन्होंने दो समूहों को यथासंभव समान रखने की कोशिश की। यदि सापेक्ष तीव्रता समूह को किसी दिए गए कसरत के लिए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट दिए गए थे, तो ट्रेन-टू-विफलता समूह को 8 और 12 प्रतिनिधि के बीच कहीं तीसरे सेट पर विफलता तक पहुंचने के लक्ष्य के साथ वजन सौंपा गया था। यदि उन्होंने अपेक्षा से अधिक या कम प्रतिनिधि किए, तो लक्ष्य भार अगले सत्र के लिए समायोजित किया गया।
तो, संक्षेप में, एक समूह को छोड़कर लगभग एक ही प्रशिक्षण करने वाले दो समूह प्रत्येक कसरत में प्रत्येक अभ्यास के अंतिम सेट पर विफलता मार रहे थे। इस अध्ययन के प्रारंभिक परिणाम पिछले साल प्रकाशित हुए थे, जिसमें दिखाया गया था कि सापेक्ष तीव्रता समूह में अधिकतम शक्ति और ऊर्ध्वाधर छलांग में अधिक सुधार हुआ था। नया पेपर मांसपेशियों की बायोप्सी और अल्ट्रासाउंड के आधार पर सूचनाओं का एक गुच्छा जोड़ता है, जो समग्र मांसपेशियों के आकार में सापेक्ष तीव्रता समूह के लिए अधिक वृद्धि, व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर के आकार और मांसपेशियों की वृद्धि के कई प्रमुख आणविक संकेतों की उपस्थिति को दर्शाता है।
इससे पहले कि हम यह निष्कर्ष निकालें कि विफलता खराब है, प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक और विवरण ध्यान देने योग्य है। जबकि विफलता समूह सप्ताह में तीन बार दूर हो रहा था, सापेक्ष तीव्रता समूह दो कठिन (हालांकि विफलता के लिए नहीं) कसरत कर रहा था और प्रत्येक सप्ताह एक आसान कसरत कर रहा था। उदाहरण के लिए, पांच प्रतिनिधि के तीन सेटों की अधिकतम शक्ति कसरत दो कठिन कसरत के लिए 85 प्रतिशत से शुरू हो सकती है, लेकिन फिर आसान के लिए 70 प्रतिशत तक गिर सकती है।
यह मिश्रण में फेंके गए एक पूरी तरह से अलग चर की तरह लगता है, और यह मुझे कुछ साल पहले बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय में मार्कस बामन के समूह के एक अध्ययन की याद दिलाता है। बड़े वयस्कों के एक बड़े अध्ययन में, उन्होंने पाया कि हर हफ्ते दो कठिन कसरत और एक आसान कसरत करने से बेहतर ताकत हासिल होती है कि सिर्फ दो कठिन कसरत या सप्ताह में सिर्फ तीन कठिन कसरत। उन्होंने सुझाव दिया कि मांसपेशियों में सुस्त सूजन ने विषयों को एक सप्ताह में तीन कठिन कसरत से पूरी तरह से लाभ उठाने में असमर्थ बना दिया। इसके बजाय, एक तिहाई आसान कसरत करने से केवल दो साप्ताहिक कसरत की तुलना में कुछ फिटनेस लाभ मिला, लेकिन फिर भी मांसपेशियों को ठीक होने की इजाजत दी गई।
तो मेरे लिए, नए अध्ययन का संदेश जरूरी नहीं है कि असफलता को उठाना बुरा है। ऐसा है कि हर समय विफलता को उठाना प्रतिकूल हो सकता है (और विशेष रूप से जब आप बड़े हो जाते हैं, तो बामन के नतीजे बताते हैं)। फिलिप्स जिस बिंदु को बनाने की कोशिश कर रहा है, वह यह है कि, हम में से अधिकांश के लिए, सभी चर जो आपके सिर को स्पिन-सेट, प्रतिनिधि, एक-प्रतिनिधि अधिकतम प्रतिशत बनाते हैं, और इसी तरह मुख्य लक्ष्य की तुलना में पूरी तरह से मामूली विवरण हैं बस काम करने के लिए, और कभी-कभी बहुत कठिन धक्का देना। यह अभी भी सच है, और मैं नए पेपर में कसरत के बीजान्टिन अनुक्रम को दोहराने की कोशिश करने की अनुशंसा नहीं करता। लेकिन अगर "बहुत कठिन" का अर्थ किसी भी लाभ को खोए बिना एक प्रतिनिधि या दो विफलता को रोकना हो सकता है, तो यह जानना भी अच्छा है।
सिफारिश की:
क्यों एक उच्च VO2 मैक्स हमेशा बेहतर नहीं होता है
एक नए अध्ययन में पाया गया है कि आपकी अधिकतम एरोबिक शक्ति में सुधार करना खराब दक्षता की कीमत पर आ सकता है
नहीं, नायकों का जन्म नहीं होता है। वे निर्मित हैं
द्वितीय विश्व युद्ध के सबसे आश्चर्यजनक नायकों में से एक पिंट के आकार का चरवाहा था, जिसका उपनाम द क्लाउन था - और उसकी फिटनेस ज्ञान आपके जीवन को बदल सकता है
एक रिकवरी आइस बाथ (हमेशा) इतना अच्छा विचार नहीं है
अध्ययन तेजी से दिखाते हैं कि कसरत के बाद बर्फ स्नान मांसपेशियों की वृद्धि को कम करता है। जानिए कब डुबकी लगानी है और कब छंटनी करनी है
शिखर सम्मेलन का दिन हमेशा शिखर सम्मेलन के बारे में नहीं होता है
कभी-कभी मुझे आश्चर्य होता है कि हम हर समय पहाड़ों पर चढ़ने जैसी हास्यास्पद चीजें करने में बिताते हैं, और अगर इसका कोई बड़ा बिंदु या कोई बिंदु है, और अगर मुझे किसी और चीज़ पर आगे बढ़ने की कोशिश करनी चाहिए
दर्द का मतलब हमेशा यह नहीं होता कि आप घायल हैं
स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक आपके शरीर को होने वाले नुकसान और यह कैसा महसूस होता है, के बीच संबंधों पर पुनर्विचार कर रहे हैं